干货 睡前三个体式赶走一天的疲惫和紧张
栏目:行业新闻 发布时间:2019-10-22 22:02

  本文中所介绍的这一套深度放松序列,让你无论在瑜伽垫上还是日常生活中,都能舒适地享受活在当下。

  当说到复原瑜伽,多数人认为这是一种恬静愉悦、慢拍轻松的习练,是疲惫、伤痛,或是想让内心松沉下来时的一首间奏曲。

  这个说法并无大错,但复原瑜伽其实也是一项需要投入大量专注、耐心、技巧、勇气与同情心的高阶习练,可以成为一条通往唤醒自我觉知、洞察力、内心灵魂成长的深度蜕变之路。•●

  「复原瑜伽」提供了一种快速平静神经系统的捷径——有支撑的修复性体式更适合于长时间地保持。■□相比于阳性的动态习练,复原瑜伽其实更接近冥想。这就要求习练者慢下来、彻底放松、回归自我。

  以下是Jillian Pransky编排的一套复原瑜伽系列,不仅有助于放松,而且有益于以正念觉知的形式回归到日常追求的目标,让你一整天都能更加心平气和地做出正确的人生选择。

  练习时需要使用辅具——比如毛毯、抱枕、瑜伽砖——避免过多启动肌肉力量。习练时,一定要抛开任何想要强烈拉伸或加深体式的预设目标。

  体式益处:冲浪板式对身体与心灵产生踏实、慰藉的效果。•☆■▲在这个体式中,温柔地包裹了脆弱的腹腔器官,释放腹部紧张,把气息吸向背部。◇•■★▼呼气时,允许辅具和大地给予自己完全的支撑。通过构筑稳固的安全感,让你开始关注当下,释放紧张感,在身心层面为自己创造空间。

  1. 取三条毛毯,叠成纵向长条,★◇▽▼•以层级交错的形式铺在垫子中段靠上;两块砖并列放在垫子后端,另取一条毛毯卷成轴状置于砖块上(用来支撑脚踝)。△

  2. 从四角板凳式开始,身体重心向下直接落于毛毯上,如同趴在冲浪板上一样。

  3. 让骨盆、口▲=○▼躯干、便利棋牌头部依次完全贴靠毛毯,膝盖落于地板或瑜伽垫(如果需要可增加支撑物),□▼◁▼脚背轻柔地搭放在毛毯卷上。

  5. 整个身体彻底陷入毛毯的松软舒适感之中,通过充分的支撑让身体松沉下来,▲★-●保持缓慢深长的呼吸。

  7. 双手撑于肩膀下方,微收腹部,推起身体回到四角板凳式,缓慢坐立起身。

  体式益处:呼吸并非需要刻意达成的目标,它应当是被允许发生的一个自然过程。★▽…◇通过这个体式,体验气息自然起落的最佳正位。请注意,☆△◆▲■每次呼气后,肺部会再次自动充盈着新鲜的氧气。气息只是在等待身体腾出足够的空间。

  1. 将 2-3 条折好的毛毯纵向叠放在垫子中段,上方可以再加一个软抱枕或枕头。

  2. 坐立在毛毯前方的垫面上,两侧膝盖窝下各放一块瑜伽砖(水平方向),再卷一条毛毯垫在砖上增加舒适感。

  3. 伸直双腿,★-●△▪️▲□△▽脚跟后侧落地,缓缓躺下来。需要的话,卷一条小毛巾放在头部下方,以支撑颈椎的自然曲度。

  4. 可以选择双臂打开来到体侧掌心朝上;或者双手轻柔地搭放在腹部上方,手肘自然垂落于地板;或者在用枕头手臂下方给予支撑。

  5. 当感觉来到舒适的位置之后,●调整几次深长的呼吸,主动地将身体重量释放压到毛毯上,在这里保持。

  6. 最后一分钟时,双手来到腹部,感觉掌心在接收气息的能量。想象着随着每一次呼吸,正在逐步解开体内残留的僵紧。

  7. 缓慢、有控制地倒向身体任意一侧,按照自己的呼吸节奏稍作停留后,回到一个舒适的坐姿。

  体式益处:通过完全放松式,可以练习聆听呼吸、观察如何用呼吸温柔地对待所接触到的一切。想象在你最需要支持与关注的时候,最亲密的朋友会如何耐心的聆听你的诉说。我们大多数人不会如此悉心地聆听内在的自我。

  1. 取两块砖并排放在垫子下端,卷一条毛毯铺在上面。如果需要可以再加一个抱枕垫高膝盖后侧,再加一条毛毯垫于脚后跟下方,增加舒适度。

  2. 坐立于垫面,身体缓缓落于地板,有控制地将膝盖轻轻搭放在毛毯卷上,双脚分开与髋同宽。头部如果需要再垫高些,可以叠一条毛毯或毛巾铺在头部下方,另卷一条毛巾垫在颈部下。

  4. 感觉调整到舒适的位置之后,调整几次深长的呼吸,将身体的全部重量一点点沉入大地,在这里彻底放松。

  5. 体式保持的最后一分钟,○▲双手搭放在腹部上,感觉掌心在接收气息的流动。想象着随着深长 缓慢的呼吸,▲●将身体残余的抓握与僵紧一点点松解开、▪️•★▲●…△柔软下来。

  7. 在这个过渡形态下调整 1 分钟,然后有控制地缓慢推地起身,重新回到一个舒适的坐姿。

  这为释放深层次的紧张创造机会,带来身体与头脑的舒适,甚至有助于我们观察身心运作的方式,觉察到其实有的时候,并没有必要那么地卖力与紧张。

  习练时,无论涌现出怎样的觉知、念头或情绪,都要以观察之心继续停留在静态保持中。本文节选自《瑜伽》杂志6月刊《唤醒复原力》一文,每个体式还配有温馨的「日志提示」,帮助你探寻自己,带着心念的的安定回归到生活之中。△▪️▲□△◆●△▼●

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